你是否會(huì)因?yàn)闆]錢給車加油，或者沒錢購買日用品而感到焦慮或沮喪？你不是一個(gè)人。人們現(xiàn)在的生活成本已經(jīng)達(dá)到了歷史最高水平，而且目前仍在受到新冠疫情封鎖的影響。當(dāng)然，個(gè)人沒有能力改變經(jīng)濟(jì)形勢，但我們可以采取一些簡單的行動(dòng)來保持理智，并改善心理健康。
在全球范圍內(nèi)，由于各種原因，心理健康水平出現(xiàn)了明顯的下降。焦慮和抑郁會(huì)嚴(yán)重影響個(gè)人的健康，需要認(rèn)真對待。在尋找官方機(jī)構(gòu)醫(yī)療幫助的同時(shí)，我們還可以借助一些自己就能做到的方法，或者通過生活方式的改變，來改善焦慮和抑郁癥狀。以下就是10個(gè)已有證據(jù)表明有效的方法，能夠幫助我們對抗一些常見的心理健康問題。
1。 到戶外去，減少“惡性循環(huán)”
就改善我們自身的心理健康而言，戶外活動(dòng)能帶來巨大的回報(bào)。2015年發(fā)表在《美國國家科學(xué)院院刊》（PNAS）上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，在戶外散步90分鐘可以減少“芻思”（rumination）。在心理學(xué)上，芻思是一種消極的、不斷“反芻”受傷記憶的思維模式（有點(diǎn)類似于“惡性循環(huán)”）。研究還顯示，相比于行走在繁忙的市區(qū)，走進(jìn)大自然會(huì)減少大腦膝下前額葉皮層的活動(dòng)（該區(qū)域與人的情緒有關(guān)），這表明自然空間能帶來特別的益處。
2015年發(fā)表在《積極心理學(xué)雜志》上的一篇論文對多項(xiàng)關(guān)于自然和情緒的研究進(jìn)行了薈萃分析，發(fā)現(xiàn)身處大自然的時(shí)間與積極情緒的適度增加有關(guān)，并且可以減少一定的消極情緒（具有顯著性）。根據(jù)2019年發(fā)表在《心理科學(xué)最新指南》雜志上的一篇綜述，戶外時(shí)間也與注意力和心理靈活性的改善有關(guān)。
2。 讓身體動(dòng)起來
當(dāng)你感到沮喪時(shí)，鍛煉可能是你能做的事情當(dāng)中最缺乏吸引力的。然而，讓身體動(dòng)起來可以讓你的大腦受益，有時(shí)甚至?xí)眢@人的效果。在2007年發(fā)表在《身心醫(yī)學(xué)》雜志上的一項(xiàng)研究中，重度抑郁癥患者被隨機(jī)分配到若干小組，分別進(jìn)行小組鍛煉、居家鍛煉、服用抗抑郁藥或服用安慰劑，持續(xù)16周。在研究結(jié)束時(shí)，進(jìn)行小組鍛煉和居家鍛煉的受試者中，分別有45%和40%的成員不再符合重度抑郁癥的標(biāo)準(zhǔn)。在統(tǒng)計(jì)上，這與服用抗抑郁藥物組47%的恢復(fù)率相近。此外，從統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)來看，進(jìn)行鍛煉和服用抗抑郁藥物的效果都優(yōu)于服用安慰劑，后者有31%的成員恢復(fù)了健康。
鍛煉還可以訓(xùn)練大腦，使其在經(jīng)歷恐懼或擔(dān)憂的身體癥狀（比如心跳加快或呼吸急促）時(shí)不會(huì)驚慌，從而消除焦慮，與不鍛煉相比，進(jìn)行什么鍛煉并不重要——任何鍛煉都能帶來更良好的心理健康。團(tuán)隊(duì)運(yùn)動(dòng)、騎自行車、健美操和健身活動(dòng)所帶來的益處最大。鍛煉得越多不一定就越好：每周三到五次，每次45分鐘的效果最佳。
3。 練習(xí)冥想以激活情緒控制
近幾十年來的研究表明，冥想有益于心理健康。冥想練習(xí)可以激活與情緒控制相關(guān)的大腦網(wǎng)絡(luò)，還可以降低血壓和皮質(zhì)醇（被稱為壓力荷爾蒙）的水平，基于正念的技巧似乎在治療焦慮方面優(yōu)于基礎(chǔ)的放松技巧。
值得注意的是，與許多治療策略一樣，有些人可能會(huì)在冥想中經(jīng)歷消極的副作用，甚至導(dǎo)致癥狀惡化。2020年的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，8.3%的人經(jīng)歷過冥想的負(fù)面效應(yīng)，通常是在冥想練習(xí)后癥狀惡化，或出現(xiàn)新的抑郁或焦慮癥狀。因此，如果冥想讓你的感覺不好，就不要勉強(qiáng)自己。
4。 與他人交流，打破消極的思維模式
對心理健康而言，孤獨(dú)感與抑郁癥狀及一系列健康問題有關(guān)，從睡眠不足到免疫功能下降，甚至早逝。不過，的確有研究表明，孤獨(dú)感是可以被擊退的：參加互助小組或增加社會(huì)互動(dòng)等干預(yù)措施可以幫助人們建立人際關(guān)系，而培養(yǎng)社交技能并打破對社交的消極思維模式的效果甚至更好。認(rèn)知行為療法是一種很有前景的干預(yù)手段，有助于解開扭曲的思維模式，比如那種認(rèn)為宴席上每個(gè)人都暗中討厭自己的想法。
5。 停止“末日刷屏”
不要再“末日刷屏”了。研究發(fā)現(xiàn)，總體而言，智能手機(jī)的使用與壓力和焦慮的關(guān)系并不大，但某些情況下，過度地刷屏絕對會(huì)對心理健康造成損害。在“FOMO”（害怕錯(cuò)過）程度較高的年輕人中，壓力會(huì)導(dǎo)致他們過度使用智能手機(jī)，進(jìn)而導(dǎo)致抑郁和焦慮癥狀，以及出現(xiàn)睡眠中斷的情況。那么，底線在哪里呢？如果你已經(jīng)感到很大的壓力，那么轉(zhuǎn)向手機(jī)尋求緩解可能會(huì)適得其反。
6。 擁抱他人
“擁抱”看似只是很簡單的舉動(dòng)，但這種人與人之間的接觸會(huì)讓人感覺沒那么孤獨(dú)。研究人員發(fā)現(xiàn)，在英國——被認(rèn)為是一個(gè)“低接觸”的社會(huì)——日常生活中有過身體接觸體驗(yàn)（比如輕撫背部）的人報(bào)告稱，他們在人際關(guān)系中較少受到忽視；缺少這方面體驗(yàn)的人則有更多被忽視的感覺。在新冠肺炎疫情期間進(jìn)行的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，在社交受到限制的情況下，那些被剝奪親密接觸（即與家人或伴侶的身體接觸）的人報(bào)告的焦慮和抑郁程度最高。
7。 表達(dá)你的感恩之情
當(dāng)你感到生活中的一切都黯淡無光時(shí)，要找到一線希望并不容易。但是，尋找這一線希望的行動(dòng)，即表達(dá)感恩之情，可以讓世界變得更美好。在一項(xiàng)著名的實(shí)驗(yàn)中，研究人員要求參與者以寫日記的方式，記下日常的煩惱、讓他們感激的事情，或日常生活中的事件。參與者還記錄了他們的情緒。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，那些在21天內(nèi)列出感恩之事的人比那些列出中立事件的人報(bào)告了更多的積極情緒，以及更少的消極情緒。根據(jù)報(bào)告，他們對自己的生活總體上更加滿意，也更加樂觀。其他研究中也發(fā)現(xiàn)了類似的效果。例如，2012年的一項(xiàng)研究顯示，在一段關(guān)系中表達(dá)感激之情，可以提高人們在這段關(guān)系中的幸福感。
8。 練習(xí)呼吸
在緊急事件中，人們（也包括許多動(dòng)物）會(huì)出現(xiàn)所謂的戰(zhàn)斗或逃跑反應(yīng)，身體會(huì)自動(dòng)為危險(xiǎn)情況做好準(zhǔn)備：心跳加速，呼吸加快，瞳孔放大，以吸收更多光線。然而，當(dāng)不存在實(shí)際威脅時(shí)，這些反應(yīng)就不是特別有用了。有時(shí)，打破生理循環(huán)是對抗焦慮和抑郁的第一步。練習(xí)瑜伽呼吸——深、慢呼吸與快速、興奮的呼吸交替進(jìn)行——可以幫助那些對抗抑郁藥沒有良好反應(yīng)的人減輕抑郁癥狀。
深、慢呼吸也可以通過激發(fā)副交感神經(jīng)系統(tǒng)來幫助減輕焦慮。副交感神經(jīng)是神經(jīng)系統(tǒng)中控制自動(dòng)過程的部分，負(fù)責(zé)身體休息時(shí)的“休息和消化”或“進(jìn)食和繁殖”等方面的活動(dòng)，包括性喚起、流涎、流淚、排尿、消化和排便等，還具有鎮(zhèn)靜身心的作用。
9。 把睡眠放在第一位
抑郁、焦慮和睡眠障礙是密切相關(guān)的。芻思和擔(dān)憂會(huì)讓你難以入睡；與此同時(shí)，睡眠不足又會(huì)加劇焦慮和消極情緒，當(dāng)人們睡眠不好時(shí)，他們第二天會(huì)更容易生氣。
睡眠不足，尤其是深度、非快速眼動(dòng)睡眠不足，會(huì)損害內(nèi)側(cè)前額葉皮層，這是大腦中負(fù)責(zé)自我指思和情感處理的部分。失眠還會(huì)破壞內(nèi)側(cè)前額葉皮層和邊緣系統(tǒng)之間的通信。邊緣系統(tǒng)是大腦中控制戰(zhàn)斗或逃跑反應(yīng)和其他基本生存功能的網(wǎng)絡(luò)。
如何獲得更好的睡眠呢？堅(jiān)持有規(guī)律的作息時(shí)間，在床上避免使用電子設(shè)備，注意咖啡因的攝入量，以及在白天進(jìn)行一定量的鍛煉。
10。 管理你的健康狀況
患有慢性疾病的人比一般人群有更高的抑郁發(fā)生率。據(jù)估計(jì)，有三分之一的慢性疾病患者會(huì)出現(xiàn)抑郁癥狀。在某些情況下，這一比例可能會(huì)更高。例如，有40%到65%的心臟病患者會(huì)經(jīng)歷抑郁，疼痛可能是慢性病患者出現(xiàn)抑郁的一個(gè)主要因素。
慢性疾病也會(huì)限制人們從事那些能給他們帶來快樂的活動(dòng)。出于這個(gè)原因，建議患者與醫(yī)療人員分享與抑郁有關(guān)的一切癥狀。醫(yī)生可能會(huì)根據(jù)情況調(diào)整藥物，以應(yīng)對疼痛和情緒，或建議服用治療抑郁癥的藥物，但不會(huì)影響患者可能正在服用的其他藥物。
