一位媽媽來找我聊天，她說在春節前的某項大型考試中，本來成績優異的孩子卻考得并不理想。家長嘗試和孩子一起查找原因，孩子不無委屈地說，其實試卷并不難，開始做得還挺順的，但后來鄰座兩位考生不停地翻動卷子，讓孩子誤以為他們都做完了，心里頓時緊張起來，大腦一下子就懵了，再也無法專注地做題。
孩子在考試過程中分散注意力是非常可怕的一件事，當他意識到自己“走神”卻無法立即將注意力拉回來時，內心就會焦躁不安。這種感覺迅速膨脹讓孩子產生壓力，身體分泌大量的腎上腺素，血壓隨之上升。在這種狀態下，孩子就愈發難以專注地思考。
其實，孩子能夠冷靜地應對考試，也是需要提早進行心理抗壓力訓練的，我選擇推薦美國心理學家和教育學家本·伯恩斯坦博士的這篇文章，因為他提出了一項基于科學的研究，希望給孩子提供一個既可以幫助自己提升認知理解，又能夠去嘗試操作的辦法。
1.
孩子關閉自己的感官
身體便與周圍一切發生斷連
莎拉是一位技術精湛的鋼琴家，她在某大型歌劇團工作。她是一個敏感的人，秉持著追求完美的職業態度。莎拉會為每項工作做好充分的準備，并為此深感自豪。
有一天，她不得不在沒有進行充分準備的情況下登臺表演。當時，她的一名同事突然生病，而莎拉在演出前的最后一刻才被告知需要完整地演奏另外一首曲子。她對這首曲子有一些了解，但已經很多年沒有演奏過它了，并且演出開始前也沒有足夠的時間供她完整地復習樂譜。在彩排的過程中，莎拉因為缺乏準備而感到愈發不安，她回憶道：“當時我們正在排練其中難度極高的一段。我僵住了，盯著樂譜上的音符一動不動。我既沒有聽歌手的演唱，也沒有看指揮。更糟糕的是，我甚至沒有聽音樂。”
從莎拉的話（“我僵住了”）中我們不難看出，她以呼吸不規律和感覺不踏實的兩種方式與自己的身體發生了斷連。她屏住了呼吸，并且因身體緊張而動彈不得。但除此之外，她提到的另一種現象同樣值得我們關注：“我既沒有聽歌手的演唱，也沒有看指揮……我甚至沒有聽音樂。”
這意味著莎拉關閉了自己的感官。
我們通過視覺、嗅覺、聽覺、味覺及觸覺感受世界。這五種感官是我們進行覺察的首要途徑。一旦關閉五種感官中的一種或多種，我們的身體便與周圍的一切發生了斷連。
在說到一個人“對情況缺少把握”時，我們通常是指此人與現實發生了斷連。這就意味著此人沒有通過感官與自己此刻所處的現實保持接觸。如果不能通過感官了解自己當下的處境，那么這個人便與世界發生了斷連，并且因此心生恐懼。關閉感官所造成的斷連會對你產生不利的影響。
一項著名的心理學實驗證實了這一點。在進入一間伸手不見五指且隔音的房間后，人們立即變得不知所措。隨后，他們便會陷入深深的焦慮中。這是因為他們在這個空間中找不到任何熟悉的事物作為參照。他們與所有接收感官信息的通道斷開了聯結，如斷線的風箏一般茫然地游蕩。
2.
有選擇地調動感官
幫助自己重獲冷靜
當我們覺察到自己很焦慮時，調動五種感官中的一種并非難事。感官信息的輸入幫助我們建立起了一種聯結，我們通過它了解世界。鑒于斷連會造成壓力反應，因此，在希望降低壓力水平、消除焦慮并緩解緊張時，通過感官建立更穩定的聯結是一種合乎邏輯且行之有效的方法。
然而就考試而言，過度開放的感官同樣會令你分心。在坐滿考生的考場里，你既不希望自己的聽覺捕捉到周圍的人唉聲嘆氣，也不希望自己的視覺敏銳地注意到旁邊的人在因緊張而扭動身體或挖鼻孔。如果知覺對象令你感到不快、不安或沮喪，那么此時你的感官反而會對你造成消極的影響。在考試的過程中，你希望有選擇地調動自己的感官，以幫助自己表現出最佳水平，而不是妨礙自己的表現。
讓我們以視覺為例。配鏡師們注意到，在焦慮狀態下，我們的視覺功能會受到抑制，這讓我想到一個成語“坐井觀天”。通常情況下，我們用這個成語形容人在觀察事物時只看到了局部。視野的寬窄不僅體現出個體所持的態度，它也是通過視覺建立起來的一種實際的聯結。開放的視覺有助于降低你的壓力水平，其他感官與之同理。在充分調動各種感官時，你會感覺更加冷靜。
讓我們通過下面的練習學會如何調動視覺。這項練習的目的是通過擴大周邊的視野進一步打開你的視覺。
擴展視野練習
找到舒服的坐姿，雙眼平視前方，保持頭部靜止不動，將視線移向左側，看一看自己能看到多少東西；
將視線回到正中，自然地呼吸，頭部靜止不動，將視線移向右側，盡量從右側擴展視線范圍；
將視線回到正中，保持自然地呼吸，頭部靜止不動，盡力向上看，盡量從上方擴展視線范圍；
將視線回到正中，保持自然地呼吸，頭部靜止不動，盡力向下看，盡量從下方擴展視線范圍；
將視線移回中央，保持自然地呼吸，現在平視正前方，你已經向四個方向擴展了你的視野，覺察一下，跟練習之前相比，此刻能看到的東西是否更多了。
呼吸，保持腳踏實地，感受貫穿身體的平靜。
3.
人類的兩種神經系統
相互平衡缺一不可
為何擴展視野可以讓我們冷靜下來？簡而言之，在讓雙眼得到放松的同時，你打開了周邊的視野并接入了副交感神經系統，此時，你的身體也會隨之平靜下來。這種現象與人類神經系統的運作方式息息相關。
人類的神經系統包括交感神經系統和副交感神經系統兩個部分，它們的功能有所不同且相互補充。交感神經系統控制覺醒，它可以提升你的興奮程度并使你保持警覺狀態。副交感神經系統控制放松，它可以讓你保持冷靜。
你的視野包括兩部分，分別是中心視野和周邊視野，它們分別與不同的神經系統緊密相連。中心視野連接著交感神經系統，你借助它識別接近你的物體和正前方的物體。無論你是在注視一頭大黑熊，還是在查看路標，在調用中心視野時，你的身體會保持一定程度的覺醒。另一方面，你的周邊視野連接著副交感神經系統，當你調用它“縱覽全局”時，你便會冷靜下來。
這一點對應試者而言至關重要，這是因為在考試中，你時刻需要閱讀試卷，而在此過程中，你在絕大部分時間里只使用了中心視野。這就意味著你的交感神經系統需要持續不斷地進行高強度的工作，而你也始終保持著覺醒狀態。難怪在結束了長時間的復習或一場漫長的考試后，學生們會反映感覺心力交瘁。當他們將視線聚焦于細節（如閱讀）時，實際上他們在不知不覺中提高了自己的興奮程度。
長時間不間斷地閱讀是一項高強度的活動，很容易讓人感到有壓力。如果你在閱讀試題或參加機考的過程中感到焦躁不安，那么你或許會認為是試題“迫使”你感到緊張。但實際上，引發緊張的罪魁禍首是你給自己的眼睛和交感神經系統增加了太多的負擔。你需要讓自己的眼睛暫停工作。
在學習或參加考試的過程中，你必須不時地讓自己的眼睛休息一下，并且讓副交感神經系統掌控你的身體，以消除緊張并冷靜下來。我們在擴展視野練習中所做的正是這件事。
4.
利用視覺訓練法訓練其他感官
全身心地投入當下
盡管每一種訓練在具體的方法上略有差異，但對眼睛進行的訓練也適用于其他感官。
例如，在吃飯的過程中，請你充分調動自己的嗅覺并品味食物。很多人在吃飯時狼吞虎咽，而不是充分地享用美食。在下次吃飯時，請你放慢速度并仔細品嘗每種食物的味道，通過咀嚼體會食材的口感，同時用嗅覺捕捉食物散發出的淡淡芳香。
有一天，我在吃午飯的過程中注意到了這一點。當時，我一心考慮著下午三點要參加的一場會議，而沒有品味吃進嘴里的食物。我用叉子將土豆沙拉送進嘴里并囫圇吞棗地咽下，而沒有調動自己的感官體會食物的味道、口感和溫度。
在覺察到這種情況后，我將自己的注意力集中于味覺、嗅覺和視覺的體驗上。隨之，我的壓力水平立即下降了。這是因為我不再為即將發生的事感到憂心忡忡，并且重新與當下所處的情境建立了聯結。最終，盡管此后依然要參加這場難熬的會議，但我仍然享用了自己的午餐。會議可能進行得一帆風順，也可能遭遇重重困難，但我告訴自己：“此時此刻，我正在吃飯。”
你可以通過接收聲音訓練自己的聽覺。首先，你可以傾聽距離自己最近的聲音（這些聲音可能是你的身體發出來的），接下來是你所處的房間里的聲音，下一步是房間外的聲音，最終聽到建筑物外乃至更遠處傳來的聲音。
你可以通過感受貼身衣物的材質來訓練自己的觸覺。例如，你的襯衫給你的胸部和手臂怎樣的感覺？褲子的纖維給你的腿部帶來怎樣的觸感？如果你正握著筆，請用手感受它的重量和硬度。
人們經常對自己身邊的狀況一無所知，并且很少調用感官幫助自己。在備考的過程中或對考試浮想聯翩時，感知這項工具可以發揮很大的作用。
你是否感覺煩躁的情緒涌上心頭？所以，現在你需要冷靜下來。請你立即在當場與自己的感官建立聯結，同時調整自己的呼吸，并且做到腳踏實地。請將這些做法付諸實踐，它們對你大有裨益。
